Меньше жрать!

Осторожно! Много букв!

Так получилось, что по прошествии трех лет моего знакомства с мужем, моя цифра на весах увеличилась аж на 20 килограмм! Кафешки, вкусняшки, фастфуд.., да и сама готовить капитально начала. Не оправдываюсь, не думайте .
За время беременности прибавила немного, а что прибавила - ушло во время ГВ. Вот тут-то и начались проблемы. Почувствовав вседозволенность, стала хомячить булки, пряники и иже с ними - мне ж энергия для выработки молока нужна. Через пару месяцев вес начал прибывать. Ну и вернулась я к своему 'добеременному' весу, даже чуть больше.
Этой осенью посмотрела на себя в зеркало и решила, что все - хватит жрать!
Я терпеть не могу разного рода диеты - слишком себя люблю . И тут мама подкинула идею про центр Борменталя. Зная расценки, решила почитать в сети об этой системе. Оказалось, все похудение строится на жизни в рамках коридора калорий, а так же - на потреблении воды. И не верьте тому, что каждый человек обязан пить 2 литра воды в сутки, как трубят все и вся. Это все индивидуально!

Итак, первый месяц я ела все, что хотела, считая при этом калории. Разумеется, старалась придерживаться коридора. Ну и пила воду. Для меня при росте 175 и исходном весе 85,6, количество воды составило 3 литра в сутки.
Калории: если я захотела шоколада, я его ем. Само собой, если я съела шоколад, в этот день я не м, скажем, печеньку. Вода: 3 литра для меня были огромным количеством. Чтобы считать количество выпитой воды, я взяла граненый стакан (250мл) 2 плошечки маленьких и 12 камешков марблс (декоративные камешки для аквариумов и прочего дизайна помещений). После выпивания очередного стакана, камешек перекладывался из одной плошечки в другую. Кстати, воду пью и считаю стаканы до сих пор.
Так вот, за первый месяц мне удалось избавиться от 7 килограмм. Как я поняла - это только за счет налаживания водного обмена. Дальше уход веса замедлился. Я задумалась о том, что делать дальше. Моя ежедневная физическая нагрузка составляла пару часов в день - прогулка с коляской. Я решила пойти на фитнес. Но и этого оказалось недостаточно. После прочтения ряда статей в сети, пришла к выводу, что мало считать калории, еще нужен подсчет белков, жиров и углеводов. Занялась. Рассчитала норму и коридор. За полтора месяца с начала моей борьбы с весом ушло 10 килограмм. В новый год, правда, нажрала еще 3, но они легко ушли.
Сегодня, когда я пишу этот пост, мой вес составляет чуть менее 70 килограмм. Для заметки: бороться с весом я начала в конце ноября.

А теперь немного о расчетах. Вода. Для женщины норма воды расчитывактся путем умножения веса в кг на 31 (для мужиков, если не ошибаюсь, коэффициент 35). Получившаяся цифра - количество воды в мл. Я изначально рассчитывала воду для себя через приложение на сайте 'Мой здоровый рацион', там расчет идет как-то по-другому, отсюда мои 3 литра. Если по формуле считать, у меня вышло 2,5. Тут вот стоит оговорочку сделать. Когда снижаю норму воды до 2,5л вес замирает, возвращаюсь к 3 - все ок.
Еда. В интернете можно найти кучу калькуляторов и описаний расчетов коридора калорий и БЖУ с учетом разного рода физической активности. Но все они сводятся к следующему алгоритму:
1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 (9,6 x вес в кг.) (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 (13,7 X вес тела) (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Я загнала сие дело в иксель, для себя и для мужа.

Во время избавления от первого десятка заметила, что появились проблемы с обменом веществ. Это нормальное состояние для худеющих, но тем не менее, с состоянием этим надо что-то делать. Экспериментальными путями пришла к выводу, что обмен веществ можно подстегнуть, дав организму расслабиться, а именно - нажраться чего-нибудь этакого. Моему организму, как показала практика, не хватает жиров.
Есть в этом "нажраться" еще и психологическая функция. Любой способ похудения - это стресс для нашего организма, сильный или не очень - зависит от типа питания. Плюс ко всему тяжело себя любимую ограничивать в доселе любимых штуковинах. Вот для снятия психологического напряжения и для пинка кишкам и нужен такой вот "расслабленный" день. Когда я говорю "нажраться" - я не подразумевая ни в коем случае поедание шоколадок или мороженного целый день. Скорее я говорю здесь о превышении верхнего порога по углеводам и жирам в полтора примерно раза. Лично у меня никогда еще не получалось превысить порог по белку, сколько бы я ни ела белковой пищи. Не лезет и все.

Стоит еще сказать, что лишь скорректировав рацион, сложно добиться снижения веса, а главное - удовлетворительного отражения в зеркале. Ведь если мы только кушаем правильную еду, организм, вероятнее всего, начнет избавляться от... мыщц. Дело в том, что мыщцы, в представлении нашего организма, менее ценны, чем жирок, в котором содержится запас энергии на черный день. Да и расщепить их легче и быстрее. И если мыщцы не тренировать, зеркало Вас не порадует, да и велика вероятность превратиться в skinny-fat, как говорят нынче (проще говоря - скелет с цылюлями на *опе).
В моем варианте, как я уже говорила, физической нагрузкой является фитнес. Сначало это было 2 раза в неделю. Буквально недавно, когда тренер заболела, муж предложил походить с ним в тренажерный зал (да-да, он, глядя на меня, тоже решил избавляться от лишнего веса!!), пока у меня не возобновятся занятия. И, вы знаете, мне очень понравилось. Короче, у меня теперь есть третий день физической нагрузки в неделю. К своему удивлению, в зале зафанатела от беговой дорожки. Ранее я терпеть не могла бег. Но, думаю, мы с ним поладим совсем скоро =).

Итог. Чтобы избавиться от лишнего веса, не нужно морить себя голодом! Нужно лишь наладить питьевой режим, ограничить булки-сладости, скорректировать свой рацион и начать заниматься каким-нибудь видом физической активности (секс не в счет, он приятное дополнение =)))).
И самое главное! Следует быть объективным: одно дело, когда я при росте 175 имела вес 85,5 и совершенно другое, когда моя знакомая примерно такого же роста и весящая чуть больше 55кг... обе жалуемся на лишний вес. Наверняка, всем известны слова 'индекс массы тела'. Так вот. В рамках индекса и надо смотреть свои параметры и определять, насколько адекватен лично Вам ваш желаемый вес. Ведь если я буду весить 50 килограмм, мое здоровье мне явно спасибо не скажет. На данный момент, моя цель 65. Если получится, то дойду до 60. Но ниже... весьма и весьма сомневаюсь. И тут дело не в силе воли, а в инстинкте самосохранения.

В качестве постскриптума привожу то, что я ем.
ЗАВТРАК
Чаще всего на завтрак у меня диетические хрустяшки производства Любятово (овсяные колечки с медом, гречневые шарики или мультизлаковые хлопья). Хрустяшки заливаю кефиром (у меня обезжиренный - так нравится) в соотношении 1:4 или 1:5. Добавляю киви (мне нравится сочетание с остальными продуктами).
В качестве альтернативы вареные яйца (2 шт) или омлет (на 1 яйцо 30 мл молока - это рецепт по ГОСТу).
Кофе. Несладкий пить не могу. Сахар заменила стевией (натуральный сахарозаменитель), но планирую постепенно совсем отказаться. К кофе зефирка или полосочка шоколада (калорийность с горьким примерно оинаковая).

Иногда, когда на завтрак не могу в себя много впихнуть, мое утро начинается с кофе с зефиркой, а остальное ем на "второй завтрак".

ПЕРЕКУС
У меня он когда есть, а когда нет. Тут либо желешка (Аппетиссимо - афигенская штука!!!), либо салатик.

ОБЕД
Вареная грудка или другое мясо (рыбу не очень часто готовлю). Овощной салатик или гречка, или рис. Киноа, кстати, прикольная штука. А еще супы варю. Ровно такие же, как раньше варила.

ПОЛДНИК
Полдник у меня тоже случается не всегда. Тут фруктина или какой-нибудь овощ (например, вареная свекла). Или желешка, если я ее не ела в этот день ранее. Могу себе позволить еще одну кружку кофе - это если совсем вырубать начнет. Или пол-литра чая (привычка со времен ГВ осталась) черного или зеленого, без сахара.

УЖИН
Салат овощной, или замороженая овощная смесь. Когда с мясом, когда без него. Печенка с гречкой на ура идут, кстати. Недавнее мое открытие - отруби. Раньше к ним скептично относилась, сейчас ни дня без них. В отрубях содержится клетчатка, полезная нашему организму. Я покупаю прессованные отруби (те, которые похожи на корм для кошек или собак, а еще на наполнитель кошачьего туалета). Заливаю отруби кефиром (молоко не люблю) в соотношении 1:5, даю пару минут постоять и жую.

Не скажу, что мой рацион идеален. Надо бы сюда каши добавить и еще чего-нибудь... Но пока меня и мой организм все устраивает.

В добавок к этому, периодически трескаю мед в ограниченных количествах (там углеводы же!)и другие не слишком вредные вкусняшки. А еще сыр, натуральный йогурт (как заправка для салата - особенно круто!).
Фаст-фуд для меня теперь запретная зона ибо в одном бургере калорий и БЖУ содержится немногим меньше, чем составляет вся моя дневная норма.
Если хожу в гости, стараюсь подгадать так, чтобы мой "обжорственный" день совпал с походом.
После гигантского обжорства (Новый год, Масленица, итп) приговариваю себя к нескольким разгрузочным дням (ни в коем случае не подряд! с интервалом в 1-2 дня). На данный момент опробовала кефирный и яблочный дни. Результат радует, он примерно в обоих случаях одинаков, однако, мне яблочный больше понравился.

Вот вроде бы и все. Если что-то забыла - допишу позже.