Портал - Ярмама
Справочник для родителей Афиша города Ярославля Работа для мам!
Интернет-магазин «Скоро в роддом»
Где и как отметить день рождения ребенку
Логин:
Пароль:
 
Забыли пароль?

Мастер классы для всей семьи

семейный бюджет

посибия и выплаты на ребенка 2016

обмен детскими садами

телепроект ДоММой

ты лучше всех

Самоанализ

Лента активности
3 часа назад
Jaký druh pilulek zvolit, jak zhubnout - najlepsie tabletky na chudnutie Hip project
3 часа назад
icejysuri регистрируется. Приветствуем!
12 часов назад
12 часов назад
Здравствуйте, обращаются к Вам родители двух мальчиков. Так сложилось,что оба наши малыша имеют серь
1 день назад
Radost изменяет аватар:
1 день назад
1 день назад
Всем добра и весны в душе и сердце! " Он стал совсем другой", "Он так изменился!" Пожалуй это самые
1 день назад
Olga Chapurina добавляет статью Знакомьтесь – Арт-терапия! в раздел Новости
2 дня назад
2 дня назад

Вся лента активности

Кто на сайте?
Пользователей: 0
Гостей: 140
Сегодня были:
azazel_ka, WilliamAgog, icejysuri, ирамама, JasonFow

Упражнения для велосипедистов.

Автор: $ova
Опубликовано: 298 дней назад (27 апреля 2016)
Рубрика: Фитнес
Редактировалось: 1 раз — 27 апреля 2016
+1
Голосов: 1

Ехать быстрее не всегда значит нагружать ноги. В работу должны включаться пресс и нижняя часть спины. Именно они являются основой практически всех движений тела во время езды на велосипеде. Отвечают они и за работу с педалями.
Грэм Стрит (Graeme Street), основатель тренировочной программы Cyclo-CORE и тренер в Essex, считает, что без накачанных мышц кора невозможно эффективно использовать даже самые сильные ноги. Это как корпус Ferrari с шасси от Fiat.
Грэм разработал специальную тренировочную программу для укрепления мышц кора. Она рассчитана всего на 10 минут и фокусируется на мышцах живота, нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилиях и сгибателях бёдер. В результате выполнения этих упражнений ваши мышцы не просто станут сильными, но и начнут работать как единое целое.
Чтобы развить необходимую силу, рекомендуется выполнять этот комплекс 3 раза в неделю.
Упражнение 1. Боксёрские скручивания

Что работает: поперечная и косые мышцы живота, мышцы нижней части спины.
Лягте на фитбол так, чтобы упор был на среднюю часть спины, колени согните под углом 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу. Руки сложены в замок за головой, но при этом не давят на шею. Втяните живот и приподнимите верхнюю часть спины над фитболом, то есть постарайтесь оторвать лопатки от опоры. Поверните корпус немного в сторону по часовой стрелке и вернитесь в исходное положение. Надавливайте нижней частью спины на фитбол, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15 скручиваний по часовой стрелке и затем столько же в другую сторону. Это упражнение помогает свести к минимуму боковые раскачивания тела при езде на велосипеде.
Упражнение 2. Мостик

Что работает: сгибатели бёдер, мышцы нижней части спины и ягодиц.
Лягте на спину, согните ноги в коленях (пятки должны стоять возле ягодиц), руки вытяните по бокам ладонями вниз. Сожмите ягодицы и вытолкните их плавным движением вверх, поднимая бёдра и делая упор на пятки. У вас должна получиться прямая линия от плеч до коленей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на ¾: пола может коснуться поясница, но не ягодицы. Затем снова поднимите таз. Выполните 20 повторений. Это упражнение растягивает сгибатели бёдер, которые у велосипедистов часто очень забиты, и усиливает связь между нижней частью спины и ягодицами.
Упражнение 3. Подъём бёдер

Что работает: мышцы нижней части спины и ягодиц, двуглавые мышцы бёдер.
Лягте животом и бёдрами на фитбол. Упритесь руками в пол, ладони расположите прямо под плечами. Ноги вытянуты, носки стоят на полу. С прямой спиной и сведёнными лопатками поднимите выпрямленные ноги. Если возможно, постарайтесь поднять их выше того уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений. Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, а она делает более эффективной вторую часть хода педали.
Упражнение 4. Планка

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы верхней и нижней части спины.
Лягте на живот, согните руки в локтях, обопритесь на предплечья, расположив локти чётко под плечами. Поднимите бёдра над полом. Ноги опираются на носки (буквально на кончики пальцев), спина прямая, живот втянут. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 60 секунд. Дышать во время выполнения упражнения лучше грудью. Планка развивает мышечную выносливость, которая поможет вам дольше находиться в аэропозиции.
Упражнение 5. Боковая планка

Что работает: поперечная и косые мышцы живота.
Лягте на правую сторону, правую руку согните в локте, обопритесь на предплечье (локоть находится чётко под плечом). Правую ногу положите на левую. Левой рукой тянитесь вправо. Одним движением поднимите бёдра над полом так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Затем опустите бёдра, но не до конца: остановитесь в 5 см от пола, а потом снова поднимите их вверх. Выполните 10–15 повторений на одну сторону, затем сделайте то же самое на другую сторону. Сильные косые мышцы улучшают вашу стабильность во время езды, позволяя вам делать более крутые повороты на большей скорости.
Упражнение 6. Ножницы

Что работает: поперечная мышца живота, сгибатели бёдер, внутренняя и внешняя поверхность бёдер. Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки (ладонями вниз) подпирают поясницу. Упритесь локтями в пол, втяните живот, приподнимите плечи, смотрите в потолок. Поднимите ноги примерно на 10 см от пола и начинайте скрещивать и разводить их в стороны, постоянно меняя верхнюю ногу. Одна смена ног — одно повторение. Вам нужно выполнить 100. Это комплексное упражнение включает в работу основные мышцы торса, а также помогает вам улучшить работу бёдер, коленей и стоп, чтобы крутить педали эффективнее.
Упражнение 7. Катапульта

Что работает: все мышцы кора.
Сядьте, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу. Руки поднимите на уровень плеч и вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, посмотрите вверх, глубоко вдохните и на этом вдохе на 5 счётов медленно опуститесь на пол. Руки остаются за головой. Одним движением на выдохе снова поднимитесь, первыми должны идти руки. Выполните 20 повторений.Это упражнение улучшает общий контроль над телом.
Упражнение 8. Уголок

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы нижней части спины.
Сядьте на пол, руки немного отведены назад и упираются в пол, ноги выпрямлены. Держа ноги вместе, оторвите их от пола, руки вытяните вперёд на уровне плеч. Живот втянут, а туловище и ноги образуют угол 90 градусов. Если вам сложно держать ноги выпрямленными, можете слегка согнуть их в коленях. Задержитесь в таком положении на 60 секунд. Как и планка, это упражнение улучшает стабильность в нижней части спины и развивает выносливость мышц кора. То есть вам будет намного легче находиться в полусогнутом положении длительное время или же заехать на холм без потери скорости.
Пять отличных способов похудеть | Худеем к лету без стресса.
Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

← Назад