Портал - Ярмама
Справочник для родителей Афиша города Ярославля Работа для мам!
Mom's Experience Day
Где и как отметить день рождения ребенку
Логин:
Пароль:
 
Забыли пароль?

новогодние елки для детей

дед мороз и снегурочка

афиша ярославль

Мастер классы для всей семьи

семейный бюджет

посибия и выплаты на ребенка 2016

обмен детскими садами

График закрытия роддомов на мойку в 2016 году!

телепроект ДоММой

ты лучше всех

Самоанализ

Лента активности
5 часов назад
jus, а что означает "Ожившая игрушка" ??? Вам конкретное что то надо сделать? У нас например уже на
5 часов назад
Детская академия FasTracKids пишет на своей стене
5 часов назад
Детская академия FasTracKids пишет на своей стене
5 часов назад
Детская академия FasTracKids пишет на своей стене :
Накануне Нового года самое время многое пересмотреть и начать жизнь по-новому! Что: Школа женств
9 часов назад
Уважаемые родители! Предлагаем Вам и вашим детям принять участие в конкурсе декоративно-прикладного
11 часов назад
11 часов назад
11 часов назад
11 часов назад
11 часов назад

Вся лента активности

Кто на сайте?
Пользователей: 0
Гостей: 118
Сегодня зарегистрированные пользователи не посещали сайт

Семейные традиции здорового питания

24 ноября 2014 - Olga Chapurina
article2319.jpg

 Здоровое питание – важнейший компонент здорового образа жизни. Причём это наименее затратный, но наиболее эффективный путь к улучшению здоровья, поскольку доказано, что физическое состояние тела человека примерно на 50%, а то и больше, зависит от питания.

 Формирование правильного пищевого поведения является ключевой задачей в профилактике большинства хронических неинфекционных заболеваний. И, конечно же, особая роль в этом деле принадлежит женщине - ведь ребёнок ест то, что готовит ему мама, а мужчина ест то, что готовит ему жена. Но, чтобы организовать здоровое питание в семье, женщина должна сформировать правильное пищевое поведение прежде всего у себя.

 Вот несколько простых рекомендаций.

 1. Продумывайте семейное меню как минимум на неделю;

 2. Собираясь в магазин, составьте список продуктов, которые нужно приобрести – это позволит избежать спонтанных покупок. По этой же причине ходите в магазин сытыми. 

 3. Базовые продукты должны быть в достаточном количестве на ближайшие 7–10 дней. К такой категории продуктов относятся: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба, яйца, крупы (гречневая, овсяная, ячневая), макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые (чечевица, фасоль, горох), картофель, овощи, в том числе замороженные (морковь, свёкла, кабачки, брокколи, цветная капуста, перец, томаты, огурцы, белокочанная капуста, стручковая фасоль), рис (в том числе бурый или нешлифованный). Запас свежих молочных продуктов, хлеба, фруктов можно пополнять два-три раза в неделю.

 4. Сбалансируйте потребление и расход калорий. Резко ограничьте покупку продуктов, легко пополняющих жировое депо, – в первую очередь сладостей и мучных изделий (особенно из сдобного и дрожжевого теста). Уберите конфеты и сахар со стола. Вместо привычных сладостей используйте сухофрукты (5–6 шт. в день). А сахар замените натуральным мёдом или домашними ягодными заготовками (вареньем, желе, замороженными ягодами), но их потребление тоже следует ограничить: не более двух столовых ложек в день.

 Обращайте особое внимание на процент жира в продуктах, выбирайте продукты с пониженным содержанием насыщенных жиров животного происхождения. Откажитесь от сала, ограничьте употребление сливочного масла, жирных кисломолочных продуктов. Растительные масла богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Впрочем, их потребление из-за высокой калорийности также должно быть умеренным: не более двух столовых ложек в день.

 5. Постарайтесь каждый день обеспечивать членам семьи разнообразное меню. На столе должны присутствовать продукты всех цветов радуги. Это позволит питаться полноценно и сохранять нормальный обмен веществ, ведь натуральные пигменты являются биологически активными веществами и обладают разнообразными полезными свойствами. Также пища должна быть сбалансированной по нутриентам – веществам, необходимым для нормальной жизнедеятельности, то есть белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам. Рекомендуется такое соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4. То есть основу рациона должны составлять углеводы, но углеводы «сложные», которые медленнее усваиваются организмом. Они содержатся в злаках, бобовых, фруктах, овощах и зелени. Кроме животного белка (мяса, рыбы, молочных продуктов), надо обогащать свой рацион растительным белком – теми же бобовыми, а также грибами и орехами. Зимой и ранней весной недостаток витаминов и минералов нужно компенсировать приёмом витаминно-минеральных комплексов.

 6. Обогащайте семейный рацион продуктами с высоким содержанием пищевых волокон: зерновыми, бобовыми, овощами и зеленью. Российские кардиологи рекомендуют употреблять не меньше 400–500 граммов овощей и фруктов в день, то есть каждый член семьи должен в день получить как минимум два фрукта и порцию овощного салата. Для компенсации недостатка пищевых волокон очень эффективна добавка отрубей в блюда (кашу, суп, салат, кефир) – одну-две столовых ложки в день (20–40 граммов).

 7. Правильно сочетайте продукты питания. Главный принцип употребления белковых продуктов животного происхождения – «мясо прячем в овощах». Продукты с высоким содержанием крахмала (картофель, белый рис, макароны) желательно употреблять тоже с овощами. Молочные продукты (сыр, творог, кефир) хорошо сочетаются с зеленью, кислыми фруктами.

 8. Готовя еду, используйте способы, которые служат сохранению здоровья: варку, тушение, запекание (в фольге или в кулинарном рукаве). А фрукты и овощи вовсе полезно употреблять в свежем виде.

 9. Уберите солонку со стола! Доказано, что ограничение соли как во время приготовления блюд, так и при их употреблении, значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуемая норма потребления соли – не более пяти граммов в сутки. Для обогащения вкуса можно применять разнообразные приправы, травы, специи.

 10. Приучите членов семьи к обильному питьевому режиму. Все обменные процессы в организме происходят в водной среде. Необходимый минимум поступления воды в сутки – 25–30 миллилитров на 1 килограмм нормального веса тела (т. е. в среднем 2–2,5 литра). Воду необходимо фильтровать и кипятить перед употреблением. Для обеспечения хорошего пищеварения возьмите за привычку пить воду утром натощак и за 30–40 минут до каждого приёма пищи. А вот съеденную пищу лучше сразу не запивать. Чай, компот, цикорий или воду лучше выпить через 40–60 минут после еды.

 11. Семейные приёмы пищи организуйте так, чтобы трапеза проходила в тишине или в сопровождении приятной спокойной музыки, поэтому постарайтесь выключить телевизор, компьютеры, отложить чтение. Это очень важно, так как потеря контроля за процессом поглощения пищи стала в наше время большой проблемой и является одной из причин переедания.

 12. Не употребляйте сами и убедите членов семьи отказаться от любого фаст-фуда и сладких газированных напитков – это будет хорошей профилактикой атеросклероза и различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
 
 13. Необходимый навык для всех членов семьи – уметь выбирать максимально безопасные продукты. Изучая этикетки, обращайте внимание на содержание пищевых добавок, особенно искусственных. Вас должны настораживать длительные сроки хранения, а также слишком яркий цвет мяса или рыбы, который указывает на наличие в этих продуктах химических красителей и консервантов.

 14. Не секрет, что современное животноводство активно использует антибиотики и гормоны при выращивании скота, поэтому перед приготовлением вымачивайте мясо в холодной кипячёной воде 2–3 часа, а супы варите на вторичном бульоне. Мясные деликатесы, готовый фарш и полуфабрикаты из ежедневного рациона лучше исключить совсем.

 15. Соблюдайте режим питания – это способствует поддержанию уровня глюкозы в крови на оптимальных значениях, а, следовательно, позволяет избежать приступов голода в течение дня и переедания в вечернее время. Поэтому среди главных задач женщины в семье стоит формирование у домочадцев позиции: «Война войной, а обед по расписанию!»

 16. Употреблять пищу нужно достаточно часто (каждые 3–4 часа) и небольшими порциями (250–300 миллилитров). Для этого рекомендуется использовать небольшие тарелки, чтобы визуально создавалось впечатление наполненности.

 17. Выработайте простой, но незыблемый алгоритм питания для всей семьи.

 Здоровый завтрак – залог хорошего самочувствия на целый день. Грамотно завтракать сложными углеводами, то есть зерновыми, которые медленно усваиваются организмом. Особенно полезны гречневая и ячневая каши, богатые белком и минеральными веществами. В кашу можно добавлять мёд, сухофрукты, семена кунжута.

 Второй завтрак (перекус) лучше не покупать в столовой, а взять с собой из дома в контейнере. Это может быть яйцо, сваренное вкрутую и свежий огурец или 100–150 г 5%-ного творога с каким-либо фруктом.

 Обед не должен быть слишком обильным. Оптимальные варианты - сытное первое блюдо (борщ с мясом), или тушёные овощи, или салат с тушёным мясом (котлета, рагу). К этим блюдам можно добавить два кусочка цельнозернового хлеба.

 Полдник (второй перекус) позволит человеку получить необходимую энергию и придти к ужину не слишком голодным. Таким перекусом может стать салат из свежей моркови с яблоком, орехами и черносливом, заправленный одной столовой ложкой сметаны, или батончик мюсли с нежирным йогуртом.

 Ужин должен быть лёгким и не позднее, чем за три–четыре часа до сна. Хороший вариант для вечерней трапезы – рыба (это легкоусвояемый белок), а к ней в качестве гарнира – овощное рагу или салат.

 Полезной привычкой для всей семьи является употребление вечером (желательно до 21:00) нежирного кефира или йогурта, в который можно добавить одну столовую ложку отрубей.

 И ещё один важный совет женщинам - привлекайте к закупкам продуктов и приготовлению блюд всех членов семьи. Пусть это станет не тяжёлой обязанностью, а увлекательным занятием, которое может сопровождаться полезными комментариями о пользе тех или иных продуктов, поиском новых рецептов и тому подобное. Эти совместные действия, как и традиционные трапезы за общим столом, будут сплачивать семью, создавать благоприятную психоэмоциональную обстановку и стойкую приверженность к здоровому питанию.


Главный врач Ярославского областного
центра медицинской профилактики Светлана Гамаянова
и врач по гигиеническому воспитанию ЯОЦМП Татьяна Селезнева.
По материалам журнала"Всей семьей"

Похожие статьи:

ИнтервьюОтдых в летних палаточных лагерях для семей с малышами

КулинарияДраники на ужин - готовит ребенок

ПомощникКак добавить рецепт в кулинарную книгу?

ИнтервьюИнтервью с директором сайта Кулинарный Эдем

ЯрМама - портал для родителей и детей - 7507937

Рейтинг: 0 Голосов: 0 3667 просмотров
Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

← Назад